低意志力损耗的长跑策略

跑步是一个值得长期投资的运动,对器材和场地的要求几乎为零,而且强度可以随时调整,可以通过间断性的急速冲刺来实现高强度间歇的训练模式,也可以通过长时间的慢跑来实现低消耗的有氧运动;也可以两者相结合,通过变速跑的方式来全面提升心肺能力并达到减脂的目标。

另一方面,跑步是一个非常需要意志力的运动,尤其是超过1小时的长跑,途中实在很无聊,所以很多人都坚持不下来。这里提到了意志力这个词,如果大家去google一下“意志力 研究”的话,会发现最近几年有很多针对意志力的研究成果,可以用来解释我们生活中的很多现象。其中最重要的两个成果就是:

1)在单位时间内,意志力是有限的,所以要省着用;

2)被消耗的意志力,是可以通过其他手段补偿进来的(比如充足的休息和美食)

基于上述两个原理,我们再来看跑步这件事,就很容发现只需做两件事,就可以跑步更容易坚持下去:

第一件事:在跑步前,充分满足自己的各种需求,以储备更多的意志力

比如可以在跑步前可以看几篇特别过瘾的文章,或者打几盘特别喜欢玩的游戏,把最近要做的工作提前做完,把欠人家的债提前还清,下午跑步的话,可以先睡个舒服的午觉再跑,等等,都可以显著提高意志力储备。

储备意志力是比较简单的,所以我就不详细展开说了。接下去主要说比较棘手的第二件事。

第二件事:把跑步过程中消耗的意志力降到最低

玩过格斗游戏的人,都记得屏幕上的那根“血条”,被对手踢中一次,就会损失一点血,等到血条耗尽的时候,游戏也就结束了。跑步跟格斗游戏很像,意志力储备就是那个“血条”,为了跑步更持久,除了提前储备更多意志力以外,还需要时刻防止意志力被消耗过多。

假设你储备的意志力是100个点,平时跑5公里就不想跑了,那么可以理解为,平均每公里消耗了20个意志力点。如果你能通过一些办法,把每公里消耗的意志力减少一半,那么你在放弃之前就可以跑10公里;如果再减少一半,就能跑20公里…

如何降低跑步对意志力的消耗呢?可以拆解为两个步骤:

1、干掉无关的意志力消耗

仔细分析一下,跑步过程中,消耗意志力的不仅仅是跑步,还有一些其他杂事。比如口渴、尿急都非常消耗意志力;再比如头上出汗很多,滑到了眼睛里,你就会花费很多意志力去跟模糊、酸痛的眼睛对抗;再比如脚底不舒服,不仅消耗意志力,甚至还会引起伤病;还有气候、环境因素,如果尘土飞扬、呼吸不顺畅,一定会浪费你很多的意志力。

所以,第一套最简单的办法,就是消除掉这些可能引起无关损耗的因素:

  • 买一双舒服的跑步鞋。跑步鞋有很多噱头,但我一直认为鞋子是一种技术含量很低的工业,只要在美国有的卖、而且售价100美金以上的跑步鞋,质量就不会有很大差别,只要选个穿起来最舒服的即可。穿着舒服最关键,所以一定要去店里穿过再买。我选的是Nike Free 5.0,仅供参考。
  • 买一条可以放水壶的腰带,我选的是:Fitletics Hydration Belt ,配了两个水壶,足够支撑10公里的水分消耗,中间还有个口袋,可以放手机、钥匙什么的。淘宝上有很多类似的产品可以选。
  • 买一条可以吸汗的头巾,跑步的时候裹在额头,防止汗水掉进眼睛里,效果图类似这个。其实淘宝上买一块魔术头巾也可以用
  • 衣服和短裤要选择穿着舒服、轻便的,不要对身体产生任何负担(有负担就会消耗意志力)。
  • 选一个好一点的环境去跑步,不建议马路边,因为汽车尾气吸着不舒服,而且还要随时担心交通安全。推荐去运动场、公园、学校操场之类的,土豪的话建议去树林里跑。
  • 带上一个可以计算跑步时间、距离的app,比如我用的是moves,这样我就可以随时知道自己跑了多少,不用花费意志力去纠结“我跑够了没?还要不要继续跑?”

完成上述几步之后,就可以避免大部分的无关消耗。

2、减少跑步本身的意志力消耗

跑步本身的意志力消耗,又分为两类:A)身体疲劳带来的消耗;B)心理无聊带来的消耗,需要分别处理。

A)身体疲劳带来的消耗

长跑过程中,大部分人会在开始的5~15分钟内遭遇一个“极点”,感到肌肉非常酸胀,呼吸跟不上,胸闷头晕,产生强烈的“放弃”念头。这是一个常见而且正常的生理现象,因为刚开始跑步的时候,人体的内脏尚未完全适应突然开始的运动,导致内脏向肌肉输送氧气和营养的效率跟不上肌肉的需要,造成体内缺氧,并且乳酸无法及时排出,引起身体功能短时间失调。这个极点,对意志力是一个极大的损耗。

为了减少极点的损耗,我的建议是:把前30%距离设置为“超慢跑”,比如我每次跑10公里,那么前3公里我会故意跑的非常慢,不求速度,不求帅,脚抬的很低,有些类似于竞走。通过这个方式,让内脏从静止状态缓慢的切换到运动状态,由于切换的非常缓慢,几乎不会出现极点现象。跑完3公里之后,我的意志力一般还有95%以上的剩余,足够应对接下来的7公里。

在接下去的奔跑过程中,速度可以增加到正常水准;如果中途感觉到累了,可以放缓速度,等恢复了之后再提速,不要在不重要的地方去跟意志力对抗。

B)心理无聊带来的消耗

对于我个人来说,心理无聊带来的消耗,其实比身体疲劳更加严重。因为我属于工作狂的性格,在跑步的过程中我很难停止思考,而一思考又会导致我希望尽快回到工作中去,然后就会感觉接下来的几公里特别漫长。我相信不少人都有类似的问题。怎么办呢?

我的解决方案是:音乐。

再忙的人,也会有一些事情可以帮助他短时间忘记工作,比如看电影、听音乐、床上啪啪啪。。。等,而音乐是跑步过程中最容易实现的方式了。

就我个人经验来说,在合适的音乐下,跑步时的感受完全是天壤之别,我会进入一种类似灵魂跟身体脱离的状态,在这种最佳的状态下,我的脑子只在享受音乐本身带来的快感,而我的双腿,就跟两只大鼓槌一样,随着音乐的节奏咚、咚、咚得狠狠翘在地面上,感觉好像是双腿在自动奔跑,不需要怎么用力。我把这个状态称为“无脑状态”,难听了一点,不过很形象。

如何找到合适的音乐呢?很简单,首先你要摸准自己在跑步时最常用的步频,简称BPM(Beats Per Minute),越准确越好。比如我的步频是168BPM(每分钟跑168步),可以通过google去搜索“168bpm running songs”,找到一些喜欢的歌,放在手机里即可。10首歌循环播放就足够了,一定要选自己觉得好听的,这个很关键。跑步的时候,音乐要完全符合你脚步的步频,这样就会很容易进入无脑状态。

关于低意志力和跑步的话题,就写到这里。如果你有更好的建议,可以给我来信,靠谱的信息我会更新到本文里。

另外说个题外话,很多人跑步是为了减脂,推荐看一部BBC拍的纪录片《关于减肥的十件事》,里面提到一个非常关键的点:运动本身消耗的脂肪并没有我们想象的那么多,但是实验发现,运动之后的24小时里,即使人在睡觉,身体也在继续燃烧脂肪。原因是白天运动降低了体内的糖分,身体在晚上会主动开始消耗更多脂肪以供给身体必须的能量(用于基本的新陈代谢)。这被称为After Burn效应。

After Burn已经被大量的实验证实了,最近几年很多健身教练都开始利用这个效应去制定各种极具吸引力的减脂策略。但是到底能消耗多少,还没有定论。在BBC的试验中,被实验者通过快走90分钟只消耗了19g脂肪,但是这个人在当晚睡眠的过程中居然又持续消耗了49g脂肪,几乎是前者的3倍,这个数字看起来很令人振奋。但是用英文搜一下google,你会发现也有很多研究认为after burn并没有那么神奇,很多实验数据表明after burn只能在运动本身所消耗的基础上,再多消耗7%~15%左右而已,所以业界还有很多争议。不过,健身房的宣传往往只会挑选最有利的数据进行宣传,需要提防。

不过,不管after burn到底有多好,各方一致认可的定论是:持续性的运动,效果最好,也就是说,每隔1~2小时就出去跑跑跳跳,才是最佳的减脂策略。

2 thoughts on “低意志力损耗的长跑策略”

  1. 受教了。去年9月份长跑至今,去附近的操场跑。开始单纯靠精神力供给的意志力坚持每两天天跑10公里,现在稳定每两天8公里。

    不知道单纯的“精神力”——想改变自己的欲望,会不会变成意志力的补充呢?

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