低意志力损耗的长跑策略

跑步是一个值得长期投资的运动，对器材和场地的要求几乎为零，而且强度可以随时调整，可以通过间断性的急速冲刺来实现高强度间歇的训练模式，也可以通过长时间的慢跑来实现低消耗的有氧运动；也可以两者相结合，通过变速跑的方式来全面提升心肺能力并达到减脂的目标。

另一方面，跑步是一个非常需要意志力的运动，尤其是超过1小时的长跑，途中实在很无聊，所以很多人都坚持不下来。这里提到了意志力这个词，如果大家去google一下意志力方面的研究，会发现最近几年有很多针对意志力的研究成果，可以用来解释我们生活中的很多现象。其中最重要的两个成果就是：

单位时间内，意志力是有限的，所以要省着用；
被消耗的意志力，是可以通过其他手段补偿进来的（比如充足的休息和美食）

基于上述两个原理，我们再来看跑步这件事，就很容发现只需做两件事，就可以跑步更容易坚持下去：

储备更多的意志力

比如可以在跑步前可以看几篇特别过瘾的文章，或者打几盘特别喜欢玩的游戏，把最近要做的工作提前做完，把欠人家的债提前还清，下午跑步的话，可以先睡个舒服的午觉再跑，等等，在跑步前，充分满足自己的各种需求，都可以显著提高意志力储备。
降低意志力的消耗速度

玩过格斗游戏的人，都记得屏幕上的那根“血条”，被对手踢中一次，就会损失一点血，等到血条耗尽的时候，游戏也就结束了。跑步跟格斗游戏很像，意志力储备就是那个“血条”，为了跑步更持久，除了提前储备更多意志力以外，还需要时刻注意，在跑步过程中要防止意志力被消耗过多。假设你储备的意志力是100个点，平时跑5公里就不想跑了，那么可以理解为，平均每公里消耗了20个意志力点。如果你能通过一些办法，把每公里消耗的意志力减少一半，那么你在放弃之前就可以跑10公里；如果再减少一半，就能跑20公里…

储备意志力是比较容易理解的，因此本文不再展开赘述；本文的核心内容是针对第二点，即如何降低跑步对意志力的消耗速度。根据我的经验，可以拆解为两个步骤：

1、干掉无关的意志力消耗

跑步过程中，消耗意志力的其实不仅仅是跑步，还有一些其他杂事。比如口渴、尿急都非常消耗意志力；再比如头上出汗很多，滑到了眼睛里，你就会花费很多意志力去跟模糊、酸痛的眼睛对抗；再比如脚底不舒服，不仅消耗意志力，甚至还会引起伤病；还有气候、环境因素，如果尘土飞扬、呼吸不顺畅，一定会浪费你很多的意志力。

所以，第一套最简单的办法，就是消除掉这些可能引起无关损耗的因素：

买一双舒服的跑步鞋。跑步鞋有很多噱头，但我一直认为鞋子是一种技术含量很低的工业，只要在美国有的卖、而且售价100美金以上的跑步鞋，质量就不会有很大差别，只要选个穿起来最舒服的即可。穿着舒服最关键，所以一定要去店里穿过再买。
买一条可以放水壶的腰带，我选的是：Fitletics Hydration Belt ，配了两个水壶，足够支撑10公里的水分消耗，中间还有个口袋，可以放手机、钥匙什么的。淘宝上有很多类似的产品可以选。
买一条可以吸汗的头巾，跑步的时候裹在额头，防止汗水掉进眼睛里，效果图类似这个。其实淘宝上买一块魔术头巾也可以用
衣服和短裤要选择穿着舒服、轻便的，不要对身体产生任何负担（有负担就会消耗意志力）。
选一个好一点的环境去跑步，不建议马路边，因为汽车尾气吸着不舒服，而且还要随时担心交通安全。推荐去运动场、公园、学校操场之类的，土豪的话建议去树林里跑。
带上一个可以计算跑步时间、距离的app，这样就可以随时知道自己跑了多少，不用花费意志力去纠结“我跑够了没？还要不要继续跑？”。我用的是Apple Watch自带的workout app。

2、减少跑步本身的意志力消耗

跑步本身的意志力消耗，又分为两类：A）身体疲劳带来的消耗；B）心理无聊带来的消耗，需要分别处理。

A）身体疲劳带来的消耗

长跑过程中，大部分人会在开始的5~15分钟内遭遇一个“极点”，感到肌肉非常酸胀，呼吸跟不上，胸闷头晕，产生强烈的“放弃”念头。这是一个常见而且正常的生理现象，因为刚开始跑步的时候，人体的内脏尚未完全适应突然开始的运动，导致内脏向肌肉输送氧气和营养的效率跟不上肌肉的需要，造成体内缺氧，并且乳酸无法及时排出，引起身体功能短时间失调。这个极点，对意志力是一个极大的损耗。

为了减少极点的损耗，我的建议是：把前30%距离设置为“超慢跑”，比如我每次跑10公里，那么前3公里我会故意跑的非常慢，不求速度，不求帅，脚抬的很低，有些类似于竞走。通过这个方式，让内脏从静止状态缓慢的切换到运动状态，由于切换的非常缓慢，几乎不会出现极点现象。跑完3公里之后，我的意志力一般还有95%以上的剩余，足够应对接下来的7公里。

在接下去的奔跑过程中，速度可以增加到正常水准；如果中途感觉到累了，可以放缓速度，等恢复了之后再提速，不要在不重要的地方去跟意志力对抗。

B）心理无聊带来的消耗

对于我个人来说，心理无聊带来的消耗，其实比身体疲劳更加严重。因为我属于工作狂的性格，在跑步的过程中我很难停止思考，而一思考又会导致我希望尽快回到工作中去，然后就会感觉接下来的几公里特别漫长。我相信不少人都有类似的问题。怎么办呢？

我的解决方案是：音乐。

再忙的人，也会有一些事情可以帮助他短时间忘记工作，比如看电影、听音乐、床上啪啪啪。。。等，而音乐是跑步过程中最容易实现的方式了。

就我个人经验来说，在合适的音乐下，跑步时的感受完全是天壤之别，我会进入一种类似灵魂跟身体脱离的状态，在这种最佳的状态下，我的脑子只在享受音乐本身带来的快感，而我的双腿，就跟两只大鼓槌一样，随着音乐的节奏咚、咚、咚得狠狠翘在地面上，感觉好像是双腿在自动奔跑，不需要怎么用力。我把这个状态称为“无脑状态”，难听了一点，不过很形象。

如何找到合适的音乐呢？很简单，首先你要摸准自己在跑步时最常用的步频，简称BPM（Beats Per Minute），越准确越好。比如我的步频是168BPM（每分钟跑168步），可以通过google去搜索168bpm running songs，找到一些喜欢的歌，放在手机里即可。10首歌循环播放就足够了，一定要选自己觉得好听的，这个很关键。跑步的时候，音乐要完全符合你脚步的步频，这样就会很容易进入无脑状态。

关于低意志力和跑步的话题，就写到这里。如果你有更好的建议，可以给我来信，靠谱的信息我会更新到本文里。